대장암에 좋은 식재료..

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대장암 최근 10년 동안 발병률이 60%로 수직 상승한 대장암은 위암 다음으로 가장 높은 발병률을 보이는 서구형 질환으로 사망률 또한 2위다. 육류와 패스트푸드 같은 서구화된 식습관으로 발병률이 매해 치솟고 있지만 조기암 수술은 단 20%에 불과하다. 위암의 조기암 환자 수술이 50%인 것과 비교했을 때 아직 대장암은 그 위험도에 비해 국민적 인식이 부족하다는 것을 알 수 있다. 대장암 발병률은 기름진 식사와 비례하고 배변의 양과 반비례한다는 것이 학계 정설이다. 배변 양이 많으면 암 유발 물질의 농도가 희석되고, 발암물질이 대장 내에 오래 머무르지 않고 빨리 배출되기 때문이다. 평소 변비 등과 같은 대장질환을 앓고 있다면 양배추나 호박잎, 고구마 등과 같이 식이섬유가 풍부한 식재료를 자주 섭취해 배변 활동을 원활히 하고 정기적으로 대장 내시경을 받는 등 대장암 예방을 위해 노력해야 한다.       1 섬유질이 많은 채소(양배추, 셀러리, 콜리플라워, 배추, 나물류) 배변량을 늘려 대장 내부에 용변이 오래 머무르지 않게 배변 활동을 촉진한다. 학회에서 권장하는 섬유소의 하루 섭취량은 200g으로 나물처럼 익힌 채소는 한 컵, 샐러드 같은 생채소는 두 컵 분량이다.   2 통곡식(보리, 현미, 율무 등) 거친 곡식들의 섬유소에는 배변 활동을 원활하게 하는 셀룰로오스가 들어 있어 장내 유해 독소를 배설물과 함께 수시로 내보낸다.   3 유산균이나 유산균의 성장을 촉진하는 식품(요구르트) 요구르트의 살아 있는 유산균은 장속 유해 균들의 성장을 억제하는 등 면역 체계를 강화시킨다.   4 비타민 C가 많이 함유된 식품(블루베리 등 베리류, 과일류) 발암물질이 세포에 접촉했을 때 유전자 변이를 막는 비타민 C는 항산화뿐 아니라 해독 작용에도 큰 역할을 한다. 블루베리의 안토시아닌 성분과 사과의 펙틴 성분이 대표적이다.   블루베리주스   기본 재료 블루베리(산딸기, 딸기, 기타 베리류)·유기농 설탕 500g씩   만드는 법   1 깨끗한 유리병에 물기를 제거한 블루베리를 유기농 설탕과 함께 켜켜이 재둔다.   2 이틀쯤 서늘한 곳에 보관한다. 블루베리에서 물이 나오고 과즙과 알맹이로 층이 나뉘면 유리병 아래 가라앉은 설탕과 과즙을 잘 섞어 블루베리가 완전히 녹을 때까지 숙성시킨다.   3 고운 체에 내려 걸러낸 뒤 블루베리 원액으로 냉동보관 한다.   4 적당량을 덜어 찬물이나 뜨거운 물에 타 마신다.     소고기뿌리채소찜   기본 재료 소고기(사태 또는 우둔살) 500g, 양파 2개, 청주 또는 화이트와인 2큰술, 단호박 2쪽 양념장 간장·레드와인·송송 썬 쪽파 2큰술씩, 황설탕·참기름·매실청 1큰술씩   만드는 법   1 기름기가 없는 부위의 소고기를 덩어리로 준비해 찬물에 20분 정도 담가 핏물을 뺀다.   2 압력밥솥에 도톰하게 채 썬 양파를 깔고 소고기와 단호박을 큼직하게 썰어 넣은 뒤 청주나 화이트와인을 뿌려 뚜껑을 닫고 15분 정도 가열한다.   3 분량의 양념장 재료를 모두 섞어 준비한다.   4 익힌 고기에 양념장을 넣고 2~3시간 잰다.   5 양념이 잘 밴 고기를 냄비에 넣고 중약불로 조려 양파와 단호박을 곁들여 낸다.   * 익힌 고기에 양념장을 잴 때는 냉장고에서 하룻밤 정도 재둬야 양념이 잘 스며들어 맛이 좋다. 단호박이 없다면 고구마나 무를 활용해도 좋다.   애호박볶음   기본 재료 애호박 ½개, 들기름 1큰술, 구운 소금·깨소금 약간씩   만드는 법   1 애호박은 잘 씻어 도톰하게 반달썰기 한다.   2 애호박에 구운 소금을 살짝 뿌려 절인 뒤 키친타월로 눌러 물기를 제거한다.   3 팬에 들기름을 두르고 애호박을 센불에 빠르게 볶아 깨소금을 뿌려 낸다.     허브샐러드샌드위치   기본 재료 통밀빵 2장, 토마토 1개, 노랑파프리카·주황파프리카·오이 ¼개씩, 루콜라 3포기, 양상추 2장, 올리브유 약간 샐러드드레싱 유자청 2큰술, 잣·물 3큰술씩, 연겨자 1작은술, 조청 1큰술, 소금 약간   만드는 법   1 아무것도 두르지 않은 팬에 통밀빵을 구운 뒤 한쪽 면에 올리브유를 살짝 발라둔다.   2 토마토와 오이는 모양을 살려 도톰하게 슬라이스한다.   3 루콜라는 가닥을 나누어 씻은 다음 물기를 빼고 양상추는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다가 건져내 물기를 뺀다.   4 노랑, 주황 파프리카는 잘 씻어 씨와 꼭지를 제거하고 도톰하게 채 썬다.   5 잣과 물을 동량으로 넣어 믹서에 갈아 잣즙을 만들고 여기에 유자청과 연겨자, 조청과 소금을 넣어 드레싱을 만든다.   6 통밀빵에 준비한 채소들을 올리고 드레싱을 뿌려 먹는다.     http://blog.koreadaily.com/soymilk77/799063  에서 옮긴 글